我们常听医生或营养师建议多吃蔬菜和全谷物，但它们中真正对健康长寿重要的成分是膳食纤维。最近的一项研究发现，每天额外摄入10克膳食纤维，可以将全因死亡风险降低21%。这个效果比很多昂贵的保健品更显著。
温州医科大学第二附属医院的研究人员在国际期刊《健康和疾病中的脂质杂志》上发表了一项研究，追踪了13000多名成年血脂异常患者，随访时间长达8.25年。结果显示，每天多摄入10克膳食纤维，就能将全因死亡风险下降21%。
研究人员根据每日膳食纤维摄入量将参与者分为三组：低摄入组（每天≤11.4克）、中等摄入组（每天11.41～18.15克）和高摄入组（每天>18.15克）。研究结果表明，膳食纤维摄入越多，全因死亡风险越低，并且没有出现“吃多了反而不好”的拐点。具体来说，高摄入组的全因死亡风险比低摄入组低了30.6%，心血管死亡风险也降低了39.3%。
换句话说，每天多吃10克膳食纤维就是在给自己“延寿”。这不是玄学，而是实打实的死亡风险下降。
日常多摄入膳食纤维，身体会悄悄感谢你。研究表明，足量的膳食纤维有助于心血管健康、降低癌症死亡风险、控制血糖以及改善肠道健康。例如，每天吃够足量的膳食纤维可以帮助降低血压，预防心血管疾病；较高的膳食纤维摄入量能降低22%的癌症相关死亡风险；添加膳食纤维可延长糖尿病患者的胃排空时间，延缓葡萄糖的消化与吸收，从而改善长期血糖控制；膳食纤维还能养护肠道，增强肠道屏障和免疫功能。
根据《中国居民营养素参考摄入量（2023版）》，一般成年人每日应摄入25～30克膳食纤维。然而，国人的膳食纤维摄入远远不足，平均每天只有10克左右。为了补足膳食纤维，可以在日常饮食中进行以下调整：
- 将早餐的主食换成燕麦片、玉米、红薯等全谷物或薯类主食，增加2～5克膳食纤维。 - 将大米饭去掉三分之一，换成红豆、绿豆、豌豆之类的杂豆，做成豆饭，增加3～5克膳食纤维。 - 每天蔬菜量提高到500克，比如晚餐多加一道清炒绿叶菜，增加2.5～5克膳食纤维。 - 水果摄入量提高到300克，比如午餐、晚餐之间多吃2个梨或苹果或橙子，增加3～6克膳食纤维。 - 每天吃10克坚果，增加1～3克膳食纤维。 - 时常吃点菌菇，比如正餐加1盘300克的炒蘑菇，增加4～6克膳食纤维。
如果能做到上述任意三项配资炒股官方网，膳食纤维就可以轻松达标。
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