
我们常听医生或营养师建议多吃蔬菜和全谷物,但它们中真正对健康长寿重要的成分是膳食纤维。最近的一项研究发现,每天额外摄入10克膳食纤维,可以将全因死亡风险降低21%。这个效果比很多昂贵的保健品更显著。

温州医科大学第二附属医院的研究人员在国际期刊《健康和疾病中的脂质杂志》上发表了一项研究,追踪了13000多名成年血脂异常患者,随访时间长达8.25年。结果显示,每天多摄入10克膳食纤维,就能将全因死亡风险下降21%。

研究人员根据每日膳食纤维摄入量将参与者分为三组:低摄入组(每天≤11.4克)、中等摄入组(每天11.41~18.15克)和高摄入组(每天>18.15克)。研究结果表明,膳食纤维摄入越多,全因死亡风险越低,并且没有出现“吃多了反而不好”的拐点。具体来说,高摄入组的全因死亡风险比低摄入组低了30.6%,心血管死亡风险也降低了39.3%。

换句话说,每天多吃10克膳食纤维就是在给自己“延寿”。这不是玄学,而是实打实的死亡风险下降。

日常多摄入膳食纤维,身体会悄悄感谢你。研究表明,足量的膳食纤维有助于心血管健康、降低癌症死亡风险、控制血糖以及改善肠道健康。例如,每天吃够足量的膳食纤维可以帮助降低血压,预防心血管疾病;较高的膳食纤维摄入量能降低22%的癌症相关死亡风险;添加膳食纤维可延长糖尿病患者的胃排空时间,延缓葡萄糖的消化与吸收,从而改善长期血糖控制;膳食纤维还能养护肠道,增强肠道屏障和免疫功能。

根据《中国居民营养素参考摄入量(2023版)》,一般成年人每日应摄入25~30克膳食纤维。然而,国人的膳食纤维摄入远远不足,平均每天只有10克左右。为了补足膳食纤维,可以在日常饮食中进行以下调整:

- 将早餐的主食换成燕麦片、玉米、红薯等全谷物或薯类主食,增加2~5克膳食纤维。 - 将大米饭去掉三分之一,换成红豆、绿豆、豌豆之类的杂豆,做成豆饭,增加3~5克膳食纤维。 - 每天蔬菜量提高到500克,比如晚餐多加一道清炒绿叶菜,增加2.5~5克膳食纤维。 - 水果摄入量提高到300克,比如午餐、晚餐之间多吃2个梨或苹果或橙子,增加3~6克膳食纤维。 - 每天吃10克坚果,增加1~3克膳食纤维。 - 时常吃点菌菇,比如正餐加1盘300克的炒蘑菇,增加4~6克膳食纤维。
如果能做到上述任意三项配资炒股官方网,膳食纤维就可以轻松达标。
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